Jak na hubnutí po 40: 10 tipů pro ženy na low-carb a keto dietě

Hubnutí po 40 není jednoduché. Ženy se v této věkové kategorii mohou u low-carb nebo ketogenní diety setkat s problémem stagnace váhy nebo dokonce přibírání. To často vede k frustraci a zklamání, navíc je to demotivující. Testy ukazují, že jste stále v ketóze. Dodržujete pravidla, vaříte a stravujete se podle zásad keto diety. A stejně se ručička váhy ani nehne. Někdy jde dokonce číslo na váze nahoru.

Se stoupajícím věkem může být pro ženy těžší nejen zhubnout, ale i udržet si vysněnou váhu, které díky lowcarb nebo keto dietě dosáhly. Upřímně, ve 40 už metabolismus nefunguje tak dobře, jako když vám bylo 20.

V článku najdete 10 věcí, jak mít ketózu úspěšně pod kontrolou. Zjistíte, jak na hubnutí po 40, aniž byste se musely cítit „pod psa“ nebo dokonce naštvaně, že není vše podle vašich představ.

Pamatujte si ale, že cílem je zlepšení, ne dokonalost. Nemusíte do puntíku dodržovat všech 10 pravidel. A i když to hned nebude fungovat, neznamená to nutně neúspěch. Konec konců, tip číslo 10 je „buďte realisti“.

Nejste v tom sama

Jestli je hubnutí po 40 i váš problém, nejste sama. Miliony žen na celém světě procházejí nebo budou procházet menopauzou. Objevuje se mezi 49. až 51. rokem. A mnoho žen právě během přechodu obvykle přibere na váze.

1. Uberte na tucích

To pravé potěšení v keto nebo lowcarb dietě je možnost zahrnout, po letech, kdy jste se jim spíše vyhýbali, tuky do každého jídla. Ale keto dieta neznamená cpát se tuky od rána do večera. Pokud chcete shodit, musíte pálit tuky z vlastních zásob a ne ty, které zahrnete do jídelníčku. Pokud tedy máte problém se stagnující váhou, zapomeňte na tukové bomby, jakou může být třeba šlehačka.

To, že jste se adaptovali na stravu založenou primárně na tucích, poznáte podle pocitu sytosti, který trvá delší dobu. Necítíte tak často hlad a nehoní vás „mlsná“. Pokud na keto dietě nehubnete, zkuste zrevidovat tuk ve vašem jídelníčku. Zařaďte hlavně zdraví prospěšné tuky, jako jsou avokádo, ořechy nebo ryby.

2. Hlídejte si protein

Protein hraje v hubnutí po 40 klíčovou roli.

Jaká je správná dávka? V závislosti na váze, výšce nebo fyzické aktivitě se potřeba proteinu různí. Obecně doporučené množství je 1 gram proteinu na 1 kilogram váhy. Pokud jste aktivnější, hýbete se, sportujete, je to samozřejmě více. Je dokázáno, že diety s konzumací vyššího množstvím proteinu jsou, co do úbytku váhy, účinnější.

Ženy obecně se proteinu spíše obávají. Panuje mýtus, že po zvýšeném příjmu proteinu budou, stejně jako muži, vypadat „nabušeně“. Navíc jsou ve hře i genderové stereotypy, že jako žena si v restauraci máte dát spíše salát než poctivý steak. To je samozřejmě nesmysl.

3. Zkuste přerušovaný půst

Po adaptaci na stravu založenou primárně tucích zjistíte, že po delší dobu nepociťujete hlad. Spoustu lidí běžně přestane snídat. Po probuzení nejsou hladoví. Pravidlo číslo jedna u nízkosacharidových diet je jíst, když máte hlad, a přestat, když jste plní. V době, kdy nemáte hlad, můžete své hubnutí po 40 podpořit přerušovaným půstem.

Pozor! Nepleťte si přerušovaný půst a hladovku. Není to stejné. U přerušovaného půstu jde o krátkou kontrolovanou dobu, kdy z vědomých a racionálních důvodů nekonzumujete žádné jídlo. Dobu, kdy byste neměli cítit hlad. Nejčastější formou půstu je prodloužení doby mezi posledním jídlem dne a prvním jídlem dne následujícího na 12 až 16 hodin.

4. Pozor na sacharidy

Po nějakém čase, kdy držíte low-carb nebo keto dietu, se může stát, že se vám do jídelníčku vkrade zpět větší množství sacharidů. Třeba s ovocem nebo ořechy. Pokud se vám nedaří zhubnout, prozkoumejte detailně to, co jíte. A především množství, které jíte. U ořechů, jako jsou kešu, mandle nebo pistácie, se může snadno stát, že překročíte povolenou porci. Sáhněte si do svědomí a zakažte si také tzv. „cheat meals“. Každý sacharid navíc může zastavit ketózu.

5. Vynechte alkohol

Spoustě lidí se líbí na low-carb nebo keto dietě fakt, že si mohou dopřát sklenku suchého vína denně. Nicméně, pokud se vaše váha zastavila nebo jde dokonce nahoru, vynechte alkohol úplně. Minimálně do té doby, než začnete opět hubnout. I pár drinků týdně může ovlivnit proces ketózy.

6. Vyhýbejte se sladidlům

Pokud vaše diete zahrnovala umělá sladidla, měli byste je vynechat. V přiměřeném množství nejsou zdraví škodlivá. Ale při hubnutí sladidla, ať už umělá nebo přírodní, vhodná nejsou. Sladká chuť totiž pokouší ke konzumaci dalšího jídla.

7. Zkuste posilování

S věkem se zpomaluje metabolismus. Na vině jsou jak ubývající hormony, svaly a stáří orgánů a tkání, tak úbytek fyzické aktivity. Pokud se nehýbete, svaly začínají ochabovat. Při hubnutí po 40 je tedy pohyb extrémně důležitý.

Pro redukci váhy je výhodnější mít v těle víc svalů než tuku. Svalová hmota se buduje hlavně posilováním. Neznamená to ale, že musíte hned pořídit permanentku do fitka. Stačí i posilování doma s vlastní vahou. Optimální pohyb je asi 150 minut týdně ve střední intenzitě (chůze v ostřejším tempu) nebo 75 minut ve vysoké intenzitě (běh). Dvakrát týdně je dobré zařadit posilování kvůli budování svalů.

Jste na keto dietě, pravidelně se hýbete, a přesto vaše váha stojí? Tělo se po čase na určitou zátěž adaptuje. Dopřejte si tedy změnu pohybu. Navyšte množství nebo intenzitu. Nebo změňte sport.

8. Dopřejte si dostatek spánku

Během menopauzy se ženám zhoršuje kvalita spánku. Především kvůli návalům horka a nočnímu pocení. Pokud vaše váha nejde dolů, zaměřte se na zlepšení vašeho spánku. Špatný spánek vede ke zvýšené hladině kortizolu, stresového hormonu, který má souvislost s ukládáním tuku na břiše.

Tipy jak lépe spát

• Spěte v chladné, tmavé místnosti.
• Aby vás nic nerušilo, používejte masku přes oči a špunty do uší.
• Omezte sledování obrazovek (televizní, počítačové nebo telefonní).
• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou hodinu.
• Po obědě už nepijte kávu a celkově omezte kofein.
• Nepijte před spaním alkohol.

9. Nestresujte se

To se samozřejmě lehce řekne, ale hůř uvede do praxe. Začít můžete tím, že si sumarizujete vše, co vás stresuje, a pokusíte se alespoň nějaký stres zmírnit. Stres vede ke zvyšování hladiny hormonu kortizolu, který má souvislost s ukládáním tuku na břiše.

Hlavně se nestresujte vlastním stresem. To není výhra pro nikoho. Spoustu žen v menopauze řeší na jednu stranu děti, které se stále neosamostatnily, a na stranu druhou péči o stárnoucí nebo nemocné rodiče. I to může stát za stagnací váhy.

Stres může také způsobit tzv. emoční jezení. Jíte tedy nikoliv z hladu, ale protože se potřebujte cítit dobře, zahnat nějaký nepříjemný pocit nebo vyrovnat se s neobvyklou situací. To může být důvodem přibírání.

Zkuste jógu, meditaci nebo jiné techniky k vyrovnání mysli. Pomohou i krátké relaxační procházky. Nebo vyzkoušejte pomalé uvědomělé jedení. Vnímejte chuť jídla, texturu, jezte velmi pomalu, každé sousto pečlivě žvýkejte.

Pokud by vás měla stresovat právě přibývající kila, dejte si chvíli pauzu se sledováním váhy a jídelníčku. Dělejte to jen tak, jak cítíte, že je to pro vás příjemné.

10. Buďte realisti

Mít realistická očekávání je důležité pro všechny bez ohledu na věk. Některé ženy si kladou nereálné cíle. Třeba číslo na váze, kterého vzhledem ke své tělesné konstituci nebo zdravotnímu stavu nemohou nikdy dosáhnout. Často jsou ovlivněny nedostatkem sebevědomí nebo společenským tlakem. Spíše než na to, co je pro ně zdravé, se soustředí na to, jak si myslí, že by měly vypadat. Vítězství by pro vás nemělo být jen číslo na váze.

Pamatujte si, že jde o dlouhodobou změnu. Investujte do svého zdraví. Buďte trpěliví. Vaším dlouhodobým cílem je jak trvale změnit životní styl, tak zbavit se přebytečného tuku.