Sacharidová chřipka: jak zvládnout příznaky

Při zvykání si na ketogenní dietu se můžete cítit jako při chřipce. Únava, malátnost, křeče v žaludku a závratě jsou běžnými příznaky, které začátek keto diety provází. Říká se jim souhrnně sacharidová chřipka. Nejde ale o žádný virus. Je to odpověď vašeho těla na omezení sacharidů.

Bez sacharidů to může být těžké.

Sacharidy jsou pro tělo trochu jako vaše první láska. Máte pocit, že bez ní nemůžete být. Je tak sladká a dává vám spoustu energie. Je to ale láska, která zvyšuje riziko diabetu, obezity a onemocnění srdce. A proto je rozchod se sacharidy pro mnoho lidí dobrou volbou.

Ale jako s každým rozchodem, je to i tady ze začátku těžké. Chcete své sacharidy, toužíte po nich. Láme vám to srdce. Ale ne proto, že byste je potřebovali, ale protože jste si na život s nimi zvykli.

Nicméně, po několika týdnech zjistíte, že to jde i bez nich. Pomohou vám vaši přátelé – protein a tuk, a hlavně váš nový objekt zájmu: ketony. Život je zase fajn.

Asi takhle to funguje ve vašem těle, když omezíte sacharidy. Většina vašich buněk preferuje cukr jako palivo a je zvyklá používat právě sacharidy, které běžně konzumujete. Tělo musí projít řadou změn, než si zvykne na omezený příjem sacharidů. Celý proces se dá přirovnat k tomu, když ukončíte vztah v reálném životě. Také vám nějakou chvíli trvá, než si na novou situaci zvyknete. A stejně jako rozchod s milovanou osobou může i rozchod se sacharidy způsobit celou řadu nepříjemností, kterým se říká sacharidová chřipka.

Jak dlouho trvá a jaké jsou příznaky?

Sacharidová chřipka trvá průměrně asi týden. První příznaky můžete pocítit už první nebo druhý den, kdy omezíte příjem sacharidů. V některých případech může sacharidová chřipka trvat i déle, ale je to spíše ojedinělé.

Toto jsou obecné příznaky sacharidové chřipky:

• Chutě na sladké
• Únava nebo letargie
• Nevolnosti
• Bolesti hlavy
• Zapáchající dech
• Nadýmání
• Zácpa
• Náladovost
• Podrážděnost
• Poruchy soustředění
• Nespavost
• Bolesti svalů

Buďte ale bez obav, projevit se u vás mohou jeden nebo dva příznaky. Někdo dokonce nemá žádné. Příznaky, jejich závažnost a celková délka sacharidové chřipky se u každého liší.

Pozor dejte u nadýmání a zácpy. Ty mohou být způsobeny také nedostatkem vlákniny a přetrvávat delší dobu. Pohlídejte si proto, aby váš keto jídelníček byl správně sestavený. Tedy obsahoval jídla bohatá na vlákninu a zároveň dostatek tekutin.

Proč sacharidová chřipka probíhá u každého jinak?

Různé projevy keto chřipky se odvíjí od flexibility vašeho metabolismu. Tu ovlivňuje hlavně genetika a životní styl. To, zda a jak pro vás bude náročné zvyknout si na keto dietu, je z hlediska genetiky pevně dané.

Jestli je váš jídelníček složený hlavně z rafinovaného cukru a polotovarů, máte daleko větší pravděpodobnost zažít horší průběh sacharidové chřipky. Pokud jste zvyklí jíst málo cukru a zpracovaných potravin, budou symptomy mírné nebo dokonce žádné.

Jak se dá sacharidová chřipka vyléčit?

Nedá. Musíte vydržet, až se vaše tělo adaptuje na získávání energie z jiného zdroje, než jsou sacharidy. Je ale pár věcí, které vám pomohou projevy sacharidové chřipky zmírnit.

1/ Pijte víc vody.

Dostatečná hydratace je zásadní, obzvlášť, když omezujete sacharidy. Pokud nepijete dost vody a jste na keto dietě, může u vás rychle dojít k dehydrataci a s ní spojenými nepříznivými účinky. Ke zhoršení fyzického výkonu stačí ztráta vody ve výši 2 % vaší tělesné váhy. Kognitivní funkce pak bývají ovlivněny při ztrátě 2,8 % tělesné váhy. Takové množství vody můžete snadno ztratit už v prvních pěti dnech ketogenní diety a zažívat tak daleko horší projevy sacharidové chřipky.

2/ Doplňte minerály.

Kvůli poklesu hladiny inzulínu dochází při ketogenní dietě poměrně rychle ke ztrátě sodíku a draslíku. To může vést k únavě, závratím, bolestem hlavy, zácpě nebo křečím.

Pro doplnění sodíku zařaďte do jídelníčku více avokáda a listové zeleniny. A do vody a do jídla přidávejte nerafinovanou sůl.

Magnézium je další důležitý minerál, který vám usnadní přechod do ketózy. Ačkoliv příliš magnézia omezováním sacharidů neztratíte, pomůže vám předcházet a léčit bolesti svalů, křeče nebo zlepšit kvalitu spánku. Pro více magnézia přidejte do jídelníčku dýňová semínka, mandle a špenát.

S chybějícími minerály vám účinně pomohou i doplňky stravy ve formě rozpustných nebo polykacích tablet. Pořídit se dá i nápoj s ovocnou příchutí určený přímo na pomoc se sacharidovou chřipkou.

3/ Dejte si ráno po probuzení lehké cvičení.

Když se ráno probudíte, naplňte lahev vodou s trochou nerafinované soli a vydejte se na delší procházku. Choďte zhruba hodinu takovým tempem, abyste byli schopní mluvit bez zadýchání.

Postupně byste se při chůzi měli cítit lépe a více probuzení. Toto je forma cvičení s nízkou intenzitou, která vám pomůže zlepšit spalování tuků a nastartovat ketózu. Sacharidová chřipka pak nebude mít šanci.

Pokud vám chůze dělá problémy, může to být dehydratací, chybějícími minerály nebo tím, že dostatečně nejíte. Zaměřte se na hydrataci, doplnění sodíku, draslíku a magnézia a jezení většího množství tuků. Až se budete cítit lépe, zkuste procházku znovu.

4/ Zmírněte stres meditací.

Když začínáte s keto dietou, můžete se cítit více vystresovaní a podráždění než obvykle. Může za to vyšší hladina kortizolu. S jejím snížením a vaším opětovným nastolením pocitu pohody může pomoci meditace. Každý den si na 15 minut sedněte v tichém prostředí a zhluboka, pomalu a dlouho se nadechujte a vydechujte. Pokud vás přepadne myšlenka nebo máte nutkání začít něco dělat, zaměřte se opět jen na váš vlastní dech. To je meditace v té nejjednodušší podobě.

Cílem meditace není být bez myšlenek, ale být schopen se od nich odpoutat a soustředit se jen na svůj vlastní dech. Cvičíte tak mysl, aby dokázala být klidnější a vy méně ve stresu.

5/ Spánek je vaší největší prioritou.

Další způsob jak snížit míru stresu v životě je dostatečný a kvalitní spánek. V ketogenní dietě je zcela zásadní. Bez něj stoupá hladina kortizolu, což jednak zhoršuje příznaky sacharidové chřipky a jednak ztěžuje celkovou adaptaci na keto dietu.

Každou noc byste měli spát alespoň 7 – 9 hodin. Pokud vám uprostřed dne dochází energie, na půl hodiny si zdřímněte nebo meditujte. Odpoledne se vyhněte konzumaci kofeinu, abyste neměli problém usnout v rozumnou hodinu.

Ke kvalitnějšímu spánku dále pomáhá vypnout veškeré zdroje světla (nedívat se ani do telefonu) alespoň 30 minut předtím, než jdete spát. Využijte tuto půlhodinu k relaxaci nebo meditaci. To vám pomůže přepnout mysl z pracovního do předspánkového módu.

Sacharidová chřipka – léčba v bodech

Ulevit příznakům keto chřipky můžete s pomocí těchto pěti kroků:

• Pijte víc vody.

• Navyšte příjem sodíku, draslíku a magnézia.

• Každé ráno jděte na hodinovou procházku.

• Meditujte každý den.

• Kvalitní spánek musí být vaší prioritou.

Pokud budete dělat těchto pět věcí, zmírníte symptomy sacharidové chřipky nebo se jich dokonce zbavíte úplně.

Co NEDĚLAT, když přijde sacharidová chřipka

Podívejte se na 3 klíčová NE. Tedy, co nedělat při keto chřipce.

NEdělejte vysoce intenzivní trénink.

Vysoce intenzivní intervalový trénink může lidem, kteří jsou v prvotní fázi omezení sacharidů, způsobit obrovský stres. Ještě větší pro ty, co nikdy necvičili. Tělo nemá dostatek energie, aby takovou zátěž zvládlo. Zvýšila by se hladina kortizolu, což by příznaky sacharidové chřipky ještě zhoršilo. Než symptomy vymizí, zůstaňte raději u chůze nebo lehkého ježdění na kole.

NEjezte příliš mnoho bílkovin.

V reakci na trávení bílkovin má hladina inzulinu tendenci stoupat. Když stoupá hladina inzulinu, je pravděpodobné, že tělo sáhne po cukru jako po palivu, namísto ketonů. To znamená, že dojde k přerušení procesu ketózy. Abyste tomu předešli, musíte jíst vyvážený poměr bílkovin. Buď můžete vše počítat sami nebo využijte na míru sestavené diety.

NEstresujte se věcmi, které nemůžete ovlivnit

Chronický stres působí ve vašem těle zmatek. V odpovědi na stres reaguje zvýšením hladiny kortizolu, což zhorší symptomy sacharidové chřipky. I proto je důležité denně meditovat a dbát na spánkovou hygienu. Pomůže vám to překonávat běžné životní stresy s lehkostí a grácií.