5 nejlepších tuků pro naše zdraví

Ketogenní dieta boří v mnoha ohledech zažité standardy v oblasti dietního stravování. Kromě toho, že dává vale sacharidům, které obvykle bývají základem jídelníčku, přisuzuje velký význam jindy obávaným tukům. Při ketogenní dietě byste jim měli věnovat podíl až 80 % z denního příjmu. Zdá se vám to zbytečně moc? Přečtete si, jaké benefity nám tuky přinášejí a pravděpodobně změníte názor.

Až donedávna byla tučná jídla většinou společnosti odsuzována jako jasná příčina vzniku nadváhy. Ketogenní dieta je však založena na vysoké konzumaci tuků, a přesto lidé hubnou. Jak je to možné? Při vyřazení sacharidů totiž tuky suplují jejich roli zdroje energie a jsou díky ketóze spalovány společně s již uloženými tuky.

Jaké tuky konzumovat?

Z pohledu zachování ketózy je možné říci, že typ konzumovaného tuku nehraje žádnou roli. Můžete si tedy dopřávat tučné masné výrobky, jako je například slanina či bůček, a nemít výčitky při pohledu do zrcadla. Z pohledu zdraví však tyto potraviny příliš vhodné nejsou. Obsahují zpravidla velké množství soli a nejrůznějších přidaných látek a konzervantů. A těmi bychom své tělo neměli zásobovat. Místo toho bychom se měli soustředit především na konzumaci kvalitních, přírodních nebo alespoň co nejméně průmyslově zpracovaných tuků.

Přinášíme vám tipy na 5 surovin, které by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět!

1. Avokádo

Ačkoli je avokádo řazeno mezi ovoce, je to bohatý zdroj mono-nenasycených mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce. Kromě toho je plod nabitý vlákninou, která podporuje zdravé trávení, které je při přechodu na nový způsob stravování obzvláště důležité.

Protože v sobě avokádo nese určitý podíl sacharidové složky, měli byste konzumovat maximálně půlku avokáda denně. Tato porce obsahuje celkem 161 kalorií, 2 g bílkovin, 15 g tuku, 9 g celkových sacharidů a 7 g vlákniny (což je 2 g čistých sacharidů).

2. Olivový olej

Olivový olej je jednou z nejdravějších surovin na světě. Pro své unikátní složení je vyhledávaný nejen pro konzumaci, ale také v léčitelství, farmacii a kosmetickém průmyslu. Podobně jako avokádo obsahuje vysoké množství mono-nenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.  Kromě toho obsahuje také vitamíny A, D, K a E.

Jedna polévková lžíce nabízí 119 kalorií a 13,5 g tuku, z nichž pouze 2 g jsou nasycené tuky.

3. Avokádový olej

Avokádový olej v sobě kombinuje výhody obou předchozích surovin. Stejně jako olivový olej je avokádový olej bohatý na protizánětlivé nenasysené mastné kyseliny. Na rozdíl od olivového oleje je však výhodou použití v teplé kuchyni, kdy dochází k přepálení až při zahřívání na cca 270°C. 

Jedna polévková lžíce avokádového oleje má 124 kalorií, 14 g tuku a 0 g sacharidů.

4. Ořechy a ořechová másla

Ořechy jsou rovněž zdrojem velmi zdravých nenasycených tuků. Velkou výhodou je jejich využití při pečení, kdy mletými ořechy můžete nahradit mouku. Poslouží ale také jako zdravá a rychlá svačinka, kterou můžete s sebou nosit v tašce pro případ nouze.

Podobně jako avokádo však ořechy obsahují také sacharidy, a tak je potřeba volit vhodné denní dávky. Například 1 lžíce mandlového másla má 98 kalorií, 3 g bílkovin, 9 g tuku, 3 g celkových sacharidů a asi 1,5 g vlákniny (což odpovídá přibližně 1,5 g čistých sacharidů). Hrst mandlí (cca 23 ks) obsahuje 164 kalorií, 6 g bílkovin, 14 g tuku, 6 g sacharidů a 3,5 g vlákniny.

5. Semínka

Vhodná je také konzumace semínek. Nejčastěji jsou konzumována lněná a sezamová semínka. V poslední době roste obliba také chia semínek, které jsou považovány dokonce za superpotravinu. Semínka obecně obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na udržení zdravého srdce a krevního tlaku. Vhodné jsou také pro správnou funkci mozku.

Také po nutriční stránce si vedou semínka velmi dobře. Hrst chia semínek má 138 kalorií, 5 g bílkovin, 9 g tuku, 12 g sacharidů a neuvěřitelných 10 g vlákniny, díky čemu je velmi vhodným pomocníkem při trávicích problémech. Jedna lžíce lněných semínek má 37 kalorií, 1 g bílkovin, 3 g tuku, 2 g sacharidů a 2 g vlákniny.